7 wirkungsvolle Meditationsübungen

von Antaranga Gressenich | Dez. 6, 2018 | Meditation lernen

Meditationsübungen zeigen Wirkung. Das haben inzwischen sogar Wissenschaftler mit bildgebenden Hirnmessungen und anderen Analysegeräten belegt: Die Schaltkreise im Gehirn, die negative Gefühle und Gedanken verringern, werden verstärkt, die Immunabwehr des Körpers wird verbessert, … . Die folgenden Meditationsübungen sind sehr wirkungsvoll und einfach. Sie stammen aus dem Wissensschatz von Sri Chinmoy, einem anerkannten und sehr erfahrenen Meister der Meditation.

Der Schlüssel zum Erfolg – die passende Meditationsübung

Es gibt keine Meditationsübungen, die bei allen Anfängern in Sachen Meditation positiv wirken. Ihre Wirksamkeit entfalten Meditationsübungen nur, sobald du die richtige für dich entdeckt hast. Denn jeder Mensch ist unterschiedlich gestrickt. Die Meditationstechnik, die bei dir funktioniert, zeigt bei deinem besten Freund oder deiner besten Freundin vielleicht gar keine positive Wirkung. Findest du durch Ausprobieren die richtige Übung für dich, wirst du beim Üben Freude oder inneren Frieden empfinden.

Wenn du die Meditationsübung, die dir am meisten Erfüllung schenkt, täglich zum gleichen Zeitpunkt durchführst, wirst du Schritt für Schritt mehr inneren Frieden und Lebensfreude im Alltag entwickeln. Am Morgen durch Meditation Ruhe zu tanken, macht am meisten Sinn. Dann hast du den Tank voll mit Ruhe für den Tag. Die zweitbeste Meditationszeit ist vor dem Abendessen. 10 Minuten genügen am Anfang.

Übungsvorbereitung

Manche Menschen meditieren besser, wenn sie morgens vor der Meditation für ein paar Minuten Yogaübungen machen oder abends vor der Meditation joggen gehen. Die Yogaübungen am Morgen helfen, den Kreislauf anzukurbeln, so dass du bei deiner Meditationsübung wach aber gleichzeitig entspannt bist. Das Joggen abends nach der Arbeit hilft dir, schon etwas aus dem Stress und dem Gedankenkarussell des Tages auszusteigen, so dass du leichter in die Meditation eintauchen kannst. 20 bis 30 Minuten Yoga oder jeder andere Sport, der dir Freude macht, haben den gleichen Effekt.

Der beste Einstieg in eine Meditationsübung

Alle Meditationsübungen zielen darauf ab, den Verstand von Gedanken zu leeren. Sind weniger oder gar keine Gedanken mehr in unserem Verstand, ist Platz in unserem Gefäß für inneren Frieden, Freude, universelle Liebe, Kraft, … . Je weniger bewusste Atemzüge wir pro Minute machen, desto weniger Gedanken belästigen uns. Deswegen beginnen wir jede Meditationsübung damit, dass wir bewusst so langsam und ruhig wie möglich atmen, und am besten nach dem Ausatmen jeweils eine kleine Pause machen, bevor wir wieder einatmen. Aber atme nicht so, dass es unangenehm ist und deinen Atmungsorganen schaden könnte.

Am besten können wir unseren Atem zur Ruhe bringen und steuern, wenn wir aufmerksam und konzentriert sind. Deshalb sitzen wir während der Meditation aufrecht und entspannt auf einem Kissen, Meditationsbänkchen oder Stuhl. Durch diese Sitzhaltung erhöht sich automatisch unsere Aufmerksamkeit und unsere Konzentrationsfähigkeit.

Anfangs können wir den Verstand kaum völlig still machen, aber wir können den Gedankenfluss verlangsamen und die Zahl der Gedanken pro Minute verringern. Mit fortschreitender Übung wird es uns gelingen, Stille im Verstand zu schaffen.

„Um den Verstand stiller zu machen, ist es auch gut, wenn du dir etwas sehr Friedvolles vorstellen kannst, etwas wie den weiten Himmel früh am Morgen oder die untergehende Sonne am Abend. Oder du kannst versuchen zu fühlen, dass du auf dem Grund des Meeres bist oder auf dem Gipfel eines Berges im Himalaja“, erklärt Sri Chinmoy.

Testwoche: 7 Meditationsübungen zum Ausprobieren

Du kannst täglich eine Woche lang je eine der folgenden Meditationsübungen von Sri Chinmoy ausprobieren, um zu sehen, welche für dich funktioniert und dir Freude schenkt.

Meditationsübung 1

Die Stille des Meeresgrunds

Versuche so langsam und ruhig wie möglich einzuatmen, so dass sich ein dünner Faden, den du direkt vor deiner Nase platzierst, überhaupt nicht bewegen würde. Dann wirst du sehen, dass deine Meditation tief gehen wird und dein Verstand still und ruhig sein wird.
Stelle dir danach etwas sehr Weites, Stilles und Ruhiges vor. Fühle zu Beginn der Meditation, dass sich in dir ein weiter Ozean befindet und dass du tief nach innen getaucht bist. Dort auf dem Grund ist alles voller Ruhe, eine Flut der Ruhe. 1

Meditationsübung 2

Der Himmel in deinem Herzen

Lass bitte deine Augen halb geöffnet und stell dir den weiten Himmel vor. Versuche entweder den weiten Himmel vor dir zu sehen oder zu fühlen. Versuche zu Beginn zu fühlen, dass der Himmel vor dir ist; versuche bitte dann später zu fühlen, dass du so weit wie der Himmel bist oder dass du selbst der weite Himmel bist.
Schließe nun bitte deine Augen und versuche, den Himmel in deinem Herzen zu sehen und zu spüren. Das heißt, bitte fühle nun, dass du das universelle Herz bist, was du wirklich bist. Du bist nun das universelle Herz, und in dir befindet sich der Himmel, auf den du meditiert und mit dem du dich identifiziert hast. Dein Herz ist unendlich, unendlich viel weiter als der Himmel, so dass du den Himmel leicht in dir beherbergen kannst. 2

Meditationsübung 3

Das Licht in deinem Herzen

Ganz gleich, zu welcher Tageszeit du meditierst, selbst wenn es am Abend ist, stell dir ein paar flüchtige Sekunden lang die aufgehende Sonne vor. Stell dir vor, dass die Sonne aufgeht und Licht in deinem Herzen strahlt. Oder du kannst dir vorstellen, wie sich eine ganz besonders schöne und besonders reine Blume Blütenblatt um Blütenblatt in deinem Herzen öffnet und erblüht. Sobald du entweder die aufgehende Sonne oder die Blume siehst, wirst du das Licht oder die Reinheit in deinem Herzen fühlen. Dann, wenn du ein- und ausatmest, wirst du fühlen, wie das Licht oder die Reinheit in deinem Herzen anwachsen.

Je mehr Licht und Reinheit du in deinem Herzen fühlst, desto strahlender wird die aufgehende Sonne oder die Blume sein. Versuche im Anschluss zu fühlen, dass du zur aufgehenden Sonne geworden bist, beziehungsweise versuche zu fühlen, dass die Reinheits-Blume in deinem Herzen voll erblüht ist und dass du zu dieser wunderschönen Blume geworden bist. Fühle, dass deine ganze Existenz, von den Fußsohlen bis zum Scheitel deines Kopfes, zur Blume selbst geworden ist, und dass die Schönheit, die Reinheit, der Duft der Blume ganz dein eigen sind. Von der aufgehenden Sonne oder der wunderschöne Blume, zu der du geworden bist, strahlt dann Licht aus und verbreitet sich Reinheit. Wenn sich das Licht und die Reinheit ausbreiten, treten sie in jene ein, die um dich herum sind. 3

Meditationsübung 4

Positives Einatmen – Negatives Ausatmen

Versuche jedes Mal beim Einatmen zu fühlen, dass du Frieden, unendlichen Frieden in deinen Körper bringst. Nun was ist das Gegenteil von Frieden? Ihr wisst es alle: Ruhelosigkeit. Wenn du ausatmest, versuche bitte zu fühlen, dass du die Ruhelosigkeit deines inneren und äußeren Körpers von dir weist, und die Ruhelosigkeit, die du überall um dich herum siehst. Wenn du auf diese Weise atmest, dann wirst du merken, dass die Ruhelosigkeit dich verlässt. 4

Meditationsübung 5

Meditationsübung auf das Dritte Auge

Das Dritte Auge liegt in der Mitte der Stirn, zwischen den Augenbrauen und ein klein wenig darüber.

Nun wollen wir auf das Dritte Auge meditieren. Auch diesmal atmen wir durch unsere Stirn ein und aus. Aber stellt euch nun den Planet Sonne vor oder die innere Sonne, die unendlich viel strahlender ist als der Planet Sonne. Stellt euch bitte mindestens eine Sonne in der Stirn an der Stelle des Dritten Auges vor. Stellt euch innerhalb dieser Sonne unzählige Flammen oder Lichtstrahlen vor. Haltet diesmal bitte eure Augen ganz offen, so dass ihr die Weite der Sonne zusammen mit ihrem Licht und ihrer Kraft fühlen könnt. 5

Meditationsübung 6

Eine weiße Lichtsäule

Versuche bitte zu fühlen, dass aus deinem Herzzentrum eine weiße Säule herausragt. Stelle dir vor, dass diese weiße Lichtsäule den Scheitel deines Kopfes durchdrungen hat und sich etwa sieben Zentimeter über dir befindet. Nun kannst du zu meditieren beginnen. Versuche nach einer Weile zu fühlen, dass du nichts anderes als dieses Licht bist. Fühle, dass es voll und ganz deine eigene Existenz ist. Wenn du es als deine eigene Existenz fühlst, werden all deine Probleme unverkennbar gelöst werden. 6

Meditationsübung 7

Meditation mit Mantren

Wenn Strebende nicht in ihre tiefste Meditation eintauchen können, weil der Verstand rastlos ist, so ist dies ihre Gelegenheit, ein Mantra zu verwenden. ‚Supreme’, ‚Aum’ oder ‚Gott’ können von jedem einige Minuten lang wiederholt werden bevor er seine Meditation beginnt. Das Mantra sollte langsam und laut wiederholt werden. Ein Mantra ist eine dynamische Kraft in der Form eines vibrierenden Klangs. 7

Es ist besser, AUM laut zu wiederholen, nicht still. Ich sage meinen Schülern, dass der Klang nicht vom Kehlkopf her kommen sollte; er sollte direkt vom Herzen kommen. Der ‚m’-Klang sollte mindestens dreimal so lang sein wie der ‚Au’-Klang, und du solltest fühlen, wie er in deinem Herzen vibriert. Lass das Mantra zudem überall in deinem Körper vibrieren; lass den Klang deinen ganzen Körper durchdringen. 8

Im folgenden Video kannst du lernen, wie du richtig AUM wiederholen kannst. Sri Chinmoy chantet AUM und gleichzeitig hörst du die Wellen des Ozeans. Zu Beginn hörst du für eine Minute nur den Wellenschlag des Meeres.

 
War eine Übung dabei, die dir Freude gegeben hat? Wenn nicht, empfiehlt es sich weitere Übungen ausprobieren. Du kannst auch deinen eigenen Ideen folgen und dir Meditationsübungen ausdenken. Manche Menschen können zum Beispiel gut auf eine bestimmte Farbe meditieren oder mit Meditationsmusik.

Meditationstechniken unter erfahrener Anleitung erlernen

Wenn du gerne einmal Meditationsübungen unter erfahrener Anleitung erlernen willst und eine große Bandbreite davon ausprobieren willst, bieten wir kostenlose Meditationswochenenden und Abendkurse im deutschsprachigen Raum an. Unsere Meditationskurse sind gemäß echter Yogatradition kostenlos. Echte Meister der Meditation haben seit Jahrtausenden ihr Wissen aus Liebe weitergegeben. In dieser Tradition stehen wir.

Kostenlose Meditationskurse

Gedankenstille beim Üben

Beim Ausprobieren der Meditationsübungen wirst du bemerken, das es nicht einfach ist, den Verstand still zu machen. Immer wieder wird dein Verstand versuchen mit dem Denken zu beginnen und schon bist du irgendwo, aber nicht im hier und jetzt und in deinem Herzen, wo die Quelle des Friedens und der Freude liegt.

Was während einer Meditationsübung zusätzlich helfen kann, den Gedankenfluss zu stoppen, sind folgende Methoden:

1. Stelle dir vor, in deinem Verstand gäbe es ein Zimmer. Natürlich hat dieses Zimmer eine Türe. Da es dein Zimmer ist, kannst du draußen vor der Türe stehen und allen Gedanken den Einlass verwehren.

2. Stelle dir ein Schild vor der Stirn vor und dass du stets auf dem Beobachtungsposten bist. Lass keinen Gedanken herein und halte sie mit dem Schild davon ab, in deinen Verstand einzudringen.

3. Zerteile Gedanken sofort mit einem Pfeil in Stücke, sobald der erste Buchstabe eines Gedankens erscheint.

Weitere wirkungsvolle Meditationsübungen sind in dem Buch Meditationstechniken von Sri Chinmoy zu finden. 9 Die Meditationstechniken von anderen echten Meditationsmeistern sind ebenfalls wirkungsvoll. Wichtig ist nur, dass sie dir tiefe Erfüllung schenken.

Eine ausführlichere Meditationsanleitung, die Fragen klärt wie „Welche ist die beste Sitzhilfe für mich?, „Wie richte ich einen Meditationsplatz ein?“, „Wie bereitet man sich auf die Meditation vor?“ und viele mehr, findest Du hier: Meditation lernen.

Einzelnachweise

1 Experiences of the Higher Worlds, Sri Chinmoy, 1977, Agni Press
2 Reality-Dream, Sri Chinmoy, 1976, Agni Press
3 Sri Chinmoy answers, part 4, Sri Chinmoy, 1995, Agni Press
4 Meditation: humanity’s race and Divinity’s Grace, part 1, Sri Chinmoy, 1974, Agni Press
5 Sri Chinmoy, AUM — Vol.II-4, Sri Chinmoy, 1977, Vishma Press
6 The hunger of darkness and the feast of light, part 1, Sri Chinmoy, 1974, Agni Press
7 Prayer-world, mantra-world and japa-world, Sri Chinmoy, 1974, Agni Press; Transformation-night, Immortality-dawn, Sri Chinmoy, 1975, Agni Press
8 Transformation-night, Immortality-dawn, Sri Chinmoy, 1975, Agni Press
9 Meditationstechniken, Sri Chinmoy, 2001, The Golden Shore Verlagsges.mbH, Nürnberg